ترفندهایی برای جلوگیری از پوکی استخوان که باید بدانید!

پوکی استخوان معمولا بدون هیچ هشداری شروع می‌شود؛ نه درد واضحی دارد و نه علامت بالینی که زود جلب توجه کند. اما کافی است یک زمین خوردن ساده یا حتی یک حرکت اشتباه رخ دهد تا تازه معلوم شود استخوان‌ها آنقدرها هم محکم نبوده‌اند. سوال اصلی خیلی‌ها این است که آیا جلوگیری از پوکی استخوان ممکن است یا باید منتظر عوارضش ماند؟ خبر خوب این است که جلوگیری از پوکی استخوان با تغذیه، ورزش و تغییر سبک زندگی نه تنها ممکن است، بلکه اگر به‌موقع شروع شود می‌تواند به افزایش تراکم استخوان و حفظ استحکام اسکلت بدن کمک کند؛ حتی در سنین بالاتر یا دوران یائسگی.

در این مقاله قرار نیست با توصیه‌های کلیشه‌ای روبه‌رو شوید، بلکه می‌خواهیم ۱۰ روش کاربردی و قابل اجرا برای پیشگیری از پوکی استخوان را به شما معرفی کنیم. اگر تا انتها همراه ما شوید، تصویر کامل‌تری از مراقبت آگاهانه از استخوان‌ها به دست خواهید آورد.

چه عواملی باعث پوکی استخوان می‌شود؟

پوکی استخوان نتیجه یک عامل واحد نیست؛ بلکه حاصل مجموعه‌ای از کمبودها، عادت‌ها و تغییرات طبیعی بدن است که اگر به‌موقع شناخته نشوند، به کاهش تدریجی استحکام استخوان‌ها منجر می‌شوند. آگاهی از این عوامل مسیر پیشگیری پوکی استخوان را هموارتر می‌کند.

• کمبود ویتامین D و کلسیم: کمبود طولانی‌مدت این دو ماده بدن را وادار می‌کند کلسیم را از ذخایر استخوانی برداشت کند؛ فرایندی که به‌مرور استخوان‌ها را شکننده می‌کند.
• افزایش سن و تغییرات هورمونی: با بالا رفتن سن سرعت بازسازی استخوان کاهش می‌یابد. در زنان، به‌خصوص پس از یائسگی، افت هورمون استروژن نقش مهمی در کاهش تراکم استخوان دارد و خطر پوکی استخوان را به‌طور محسوسی افزایش می‌دهد.
• کم‌تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی مناسب: استخوان‌ها برای حفظ قدرت خود به تحریک نیاز دارند. زندگی کم‌تحرک و نداشتن ورزش‌های تحمل وزن باعث می‌شود استخوان پیام لازم برای حفظ تراکم را دریافت نکند و به‌تدریج ضعیف شود.
• سوءتغذیه و کم‌اشتهایی طولانی‌مدت: عدم دریافت کافی پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌تواند به تحلیل بافت استخوانی منجر شود. به همین علت هم باید کم اشتهایی در سالمندان را جدی بگیرید. 
• مصرف سیگار، الکل و برخی داروها: سیگار و الکل جذب کلسیم را مختل می‌کنند و برخی داروها مانند کورتون‌ها در مصرف طولانی‌مدت مستقیما باعث کاهش تراکم استخوان می‌شوند.
• سابقه خانوادگی: بسیاری از محققان دریافته‌اند که پوکی استخوان می‌تواند کاملا ژنتیکی باشد. البته انتخاب یک سبک زندگی سالم می‌تواند اثر ژنتیک را به حداقل برساند.

شناخت این عوامل به شما کمک می‌کند بدانید چگونه می توان از خطر پوکی استخوان پیشگیری کرد؛ پیش از آنکه دیر شود.¹

پاورقی ¹: NIH – National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS)

جلوگیری از پوکی استخوان و روش‌های آن

یقینا سوال‌های زیادی ذهن شما را درگیر کرده است. اینکه:

• جلوگیری از پوکی استخوان در یائسگی زودرس ممکن است؟
• چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟
• چه چیزی باعث پوکی استخوان میشود؟
• راه های پیشگیری از پوکی استخوان در زنان چیست؟
• برای پیشگیری از پوکی استخوان کدام رژیم غذایی مناسب است؟

پاسخ این پرسش‌ها در ۱۰ روش کاربردی نهفته است؛ روش‌هایی که می‌توانند این عارضه را کنترل کنند و یا حداقل آن را به تاخیر بیندازند.

1. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D

اولین و بهترین راه پیشگیری از پوکی استخوان تامین کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن است. کلسیم ماده اصلی سازنده استخوان‌ها است و بدون ویتامین D جذب آن به‌درستی انجام نمی‌شود. لبنیات، ماهی‌های چرب و نور خورشید نقش کلیدی در این مسیر دارند.

2. انجام ورزش‌های تحمل وزن و قدرتی

پیاده‌روی، تمرینات مقاومتی، بالا رفتن از پله و ورزش‌های قدرتی ملایم پیام لازم را به استخوان می‌دهند تا خود را قوی‌تر بازسازی کند. بی‌تحرکی یکی از عوامل پنهان پوکی استخوان است، در حالی که فعالیت بدنی منظم و حتی ورزش و سرگرمی برای سالمندان می‌تواند نقش موثری در افزایش تراکم استخوان داشته باشد.

3. رعایت تغذیه سالم و ضد پوکی استخوان

تغذیه سالم فقط به کلسیم محدود نمی‌شود و پوکی استخوان و تغذیه ارتباط معکوس با یکدیگر دارند، برای پیشگیری از این عارضه بدن نیازمند پروتئین، منیزیم، فسفر و ویتامین K است و سبزیجات برگ سبز، حبوبات، مغزها و ماهی‌ها از مهم‌ترین اجزای یک رژیم ضد پوکی استخوان هستند. تغذیه متعادل و متنوع کمک می‌کند استخوان‌ها مواد لازم برای ترمیم و استحکام اسکلت بدن را به‌طور مداوم دریافت کنند و روند تحلیل استخوانی کندتر شود.

4. جلوگیری از کم‌آبی بدن و هیدراته ماندن

کم‌آبی بدن فقط روی پوست و کلیه‌ها اثر نمی‌گذارد؛ بلکه می‌تواند سلامت استخوان‌ها را هم تحت تاثیر قرار دهد. آب برای انتقال مواد معدنی و حفظ تعادل بدن ضروری است و کمبود آن می‌تواند روند بازسازی استخوان را مختل کند. خصوصا در سالمندان که حس تشنگی کاهش می‌یابد، نوشیدن منظم آب نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از کاهش تدریجی تراکم استخوان ایفا خواهد کرد؛ پس از کم آبی بدن به‌سادگی گذر نکنید.

5. پرهیز از مصرف بیش از حد نمک، کافئین و نوشابه‌ها

مصرف زیاد نمک، کافئین و نوشابه‌های گازدار باعث افزایش دفع کلسیم از بدن می‌شود. این موضوع در درازمدت می‌تواند یکی از دلایل پنهان کاهش تراکم استخوان باشد. برای برای پیشگیری از پوکی استخوان بهتر است مصرف غذاهای شور، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و نوشابه‌ها محدود شود و به‌جای آن آب، دمنوش‌های ملایم و غذاهای خانگی سالم در برنامه روزانه قرار بگیرند.

6. کنترل وزن و جلوگیری از لاغری یا کاهش وزن شدید

لاغری بیش از اندازه و کاهش وزن ناگهانی می‌تواند یکی از عوامل نهفته کاهش تراکم استخوان باشد. وقتی وزن بدن خیلی پایین می‌آید، فشار طبیعی و مفیدی که به استخوان‌ها وارد می‌شود کم می‌شود و پیام لازم برای حفظ استحکام استخوان ارسال نمی‌شود. حفظ وزن متعادل با تغذیه کافی یکی از اصلی‌ترین راههای پیشگیری از پوکی استخوان است.

7. ترک سیگار و محدود کردن مصرف الکل

افرادی که به‌طور مداوم سیگار می‌کشند یا الکل مصرف می‌کنند معمولا تراکم استخوانی پایین‌تری دارند. ترک سیگار و محدود کردن الکل یکی از موثرترین و درعین حال نادیده‌گرفته‌شده‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از پوکی استخوان است.

8. جلوگیری از پوکی استخوان در زنان خصوصا دوران یائسگی

پیشگیری از پوکی استخوان در یائسگی اهمیت بسیار زیادی دارد، زیرا کاهش هورمون استروژن پس از این دوره باعث می‌شود سرعت از دست رفتن توده استخوانی افزایش یابد. به همین دلیل شروع اقدامات پیشگیرانه از سال‌های قبل از یائسگی می‌تواند نقش مهمی در حفظ استحکام استخوان‌ها ایفا کند.

9. مصرف مکمل‌های افزایش تراکم استخوان در صورت نیاز

در برخی افراد رژیم غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند نیاز بدن به کلسیم، ویتامین D یا سایر مواد موثر بر استخوان را تامین کند. در چنین شرایطی مکمل‌های افزایش تراکم استخوان می‌توانند کمک‌کننده باشند. البته مصرف این مکمل‌ها باید آگاهانه و ترجیحا با نظر پزشک انجام شود، زیرا مصرف خودسرانه یا بیش از اندازه آن‌ها می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد. مکمل‌ها زمانی در جلوگیری از کاهش کلسیم بدن موثرند که در کنار تغذیه و سبک زندگی سالم استفاده شوند.

10. آگاهی، غربالگری و انجام آزمایش دانسیته استخوان

یکی از مهم‌ترین راه های پیشگیری از پوکی استخوان تشخیص به‌موقع است. آزمایش دانسیته استخوان می‌تواند کاهش تراکم استخوانی را پیش از بروز شکستگی‌های جدی نشان دهد و آگاهی از وضعیت استخوان‌ها این امکان را فراهم می‌کند که اقدامات اصلاحی زودتر آغاز شود. افرادی که در گروه‌های پرخطر قرار دارند باید غربالگری را جدی‌تر دنبال کنند.

در مجموع حفظ سلامت استخوان‌ها با ترکیب این ۱۰ روش ممکن می‌شود.²

پاورقی²: Mayo Clinic – Osteoporosis: Symptoms and causes

دانسیته استخوانی چیست؟

برای سنجش این وضعیت از آزمایش دانسیته استخوان (DEXA) استفاده می‌شود؛ آزمایشی ساده و غیرتهاجمی که می‌تواند کاهش تراکم استخوان را پیش از بروز شکستگی‌های جدی نشان دهد. 

افزایش تراکم استخوان

افزایش تراکم استخوان به‌معنای تقویت ساختار استخوان و بالا بردن میزان مواد معدنی موجود در آن است؛ فرایندی که باعث می‌شود استخوان‌ها دوباره مقاوم‌تر شوند و خطر شکستگی کاهش یابد. وقتی دانسیته استخوانی کاهش پیدا می‌کند، بدن به حمایت هدفمند نیاز دارد تا روند تحلیل استخوان متوقف یا کند شود. به همین دلیل افزایش تراکم استخوان تنها یک اقدام درمانی نیست، بلکه بخشی از مراقبت بلندمدت برای حفظ سلامت اسکلت بدن به‌حساب می‌آید.

اما افزایش تراکم استخوان یعنی چه؟ عملا باید گفت این پروسه به ترکیبی از تغذیه، سبک زندگی و در صورت لزوم درمان دارویی نیاز دارد. دانستن اینکه برای افزایش تراکم استخوان چی بخوریم در کنار ورزش‌های مناسب می‌تواند به افزایش دانسیته استخوان کمک کند. در برخی موارد پزشک با توجه به نتیجه آزمایش‌ها داروی افزایش تراکم استخوان یا مکمل افزایش تراکم استخوان را تجویز می‌کند. در کنار این رویکرد علمی، رویکرد دیگری هم وجود دارد و آن افزایش تراکم استخوان در طب سنتی است؛ رویکردی که بر تقویت بدن، اصلاح تغذیه و پرهیز از عوامل تضعیف‌کننده تاکید دارد و اگر آگاهانه و منظم دنبال شود، می‌تواند نقش شایانی در حفظ استحکام استخوان‌ها داشته باشد‌.

جمع بندی

پوکی استخوان یک سرنوشت اجتناب‌ناپذیر نیست؛ همانطور که در این مقاله دیدید، با شناخت عوامل خطر، اصلاح تغذیه، تحرک مناسب، هیدراته ماندن، ترک عادت‌های آسیب‌زا و پیگیری منظم دانسیته استخوانی می‌توان از کاهش استحکام استخوان‌ها پیشگیری یا روند آن را کند کرد. حتی در مراحل پیشرفته‌تر هم داشتن رویکرد درست نسبت به درمان پوکی استخوان می‌تواند کیفیت زندگی را به‌طور محسوسی بهبود ببخشد.

اگر خود یا عزیزانتان دچار پوکی استخوان شده‌اید و در انجام مراقبت‌های روزمره یا پیگیری درمان تنها هستید، حضور یک مراقب آگاه می‌تواند خیالتان را آسوده‌تر کند. در چنین شرایطی استفاده از خدمات پرستار بیمار در منزل تهران گزینه‌ای مطمئن برای همراهی، مراقبت و پیشگیری از عوارض احتمالی خواهد بود.

FAQ

پاسخ به پرسش‌های متداولی که کمک می‌کند بدانید برای پیشگیری از پوکی استخوان چه باید کرد، مسیر درمان را ساده‌تر می‌کند.

پوکی استخوان کمبود کدام ویتامین است؟

بیشترین ارتباط پوکی استخوان با کمبود ویتامین D است که جذب کلسیم را در بدن مختل می‌کند.

دانسیته استخوان چیست؟

دانسیته استخوان میزان مواد معدنی موجود در استخوان است و نشان‌دهنده استحکام و مقاومت آن در برابر شکستگی محسوب می‌شود.

دانسیته استخوانی کاهش یافته یعنی چه؟

یعنی تراکم استخوان کمتر از حد طبیعی است و استخوان‌ها نازک‌تر و مستعد پوکی یا شکستگی شده‌اند.

برای افزایش تراکم استخوان چه باید کرد؟

ترکیبی از تغذیه غنی از کلسیم و ویتامین D، ورزش منظم و در صورت نیاز مصرف مکمل یا داروی تجویزی توصیه می‌شود.

برای پیشگیری از پوکی استخوان چی بخوریم؟

لبنیات، ماهی‌های چرب، سبزیجات برگ سبز، مغزها و غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین D بهترین انتخاب هستند‌.