تماشای کلافگی عزیزانتان سخت است؛ اما خوشبختانه بی خوابی در سالمندان درمان دارد. ریشه اصلی این مشکل در تغییرات هورمونی، عوارض جانبی داروها یا اضطرابهای پنهان است و فقط به بالا رفتن سن مربوط نمیشود. نباید بگذارید این اختلال، سلامت ذهن و جسم آنها را تحلیل ببرد. در این مقاله، دقیقترین دلایل پزشکی را بررسی میکنیم و روشهایی علمی را در کنار راهکارهای خانگی به شما یاد میدهیم که خواب عمیق را دوباره به چشمان خسته آنها بازمیگرداند.
چرا الگوی خواب با افزایش سن تغییر میکند؟
شاید برایتان سوال شده باشد که چرا والدینتان همزمان با اخبار شبانگاهی خوابآلود میشوند و هنوز خورشید طلوع نکرده، بیدارند؟ این موضوع، زیر سر ساعت بیولوژیک است. ساعت بیولوژیک بدن با بالا رفتن سن کمی جلو میافتد و فرمان خواب زودتر صادر میشود؛ بنابراین هر زود بیدار شدنی، به معنا یا علت بی خوابی در پیری محسوب نمیشود و اغلب روندی طبیعی است.
با افزایش سن، علاوه بر زمان، کیفیت خواب هم تغییر میکند؛ چون با افزایش سن، ترشح هورمون «ملاتونین» کاهش مییابد و خواب عمیق (REM) کوتاهتر میشود؛ به همین دلیل بی خوابی در افراد مسن اغلب به شکل خواب سبک و بیدار شدن با کوچکترین صداست.
طبق تحقیقات بنیاد ملی خواب، این تغییرات فیزیولوژیک هستند؛ اما مرز باریکی میان آنها و بیخوابی وجود دارد. اگر عزیز شما ساعتها در رختخواب غلت میزند، این وضعیت دیگر طبیعی نیست و خبر از مشکلات خواب در سنین بالا میدهد که به پیگیری نیاز دارد.
علت بی خوابی در سنین بالا چیست؟
منظور از بیخوابی، دشواری در به خواب رفتن، بیدار شدنهای مکرر در شب یا صبح خیلی زود بیدار شدن است که خستگی در طول روز را به وجود میآورد. اگر میخواهید بدانید که اصلیترین علت بی خوابی در سالمندان چیست؟ شما را به ترکیبی از عوامل زیر حواله میدهیم:
- وجود درد مزمن مانند آرتروز و کمردرد که یافتن وضعیت راحت در رختخواب را غیرممکن میکند، اولین چیزی است که در لیست علت بی خوابی در سن بالا قرار میگیرد؛
- مشکلات تنفسی مثل آپنه خواب (وقفه تنفسی) که کیفیت خواب را به شدت کاهش میدهد؛
- تکرر ادرار ناشی از مشکلات پروستات در آقایان یا دیابت که فرد را مجبور به بیدار شدن میکند هم در لیست علت بی خوابی در افراد مسن قرار میگیرد؛ گاهی ترس از این موضوع باعث کاهش مصرف مایعات و کم آبی بدن میشود که خودش عوارض دیگری دارد؛
- مصرف برخی داروها که دلیل بی خوابی در سالمندان هستند؛ از جمله داروهای فشار خون (بتا بلاکرها)، داروهای ضد افسردگی و کورتونها که باید حتما با نظر پزشک زمان مصرفشان تنظیم شود؛
- مسائل روانشناختی مانند احساس تنهایی، افسردگی ناشی از بازنشستگی یا اضطراب از دست دادن همسر که ذهن را در شب فعال نگه میدارد از مهمترین علل بی خوابی در سالمندان به شمار میرود؛
- سندرم پای بیقرار (RLS) که فرد احساس گزگز یا مورمور در پاها دارد و مجبور است برای آرام کردن آن پاهایش را تکان دهد و همین موضوع مانع شروع خواب میشود.
عوارض بیخوابی در سالمندان کدامند؟
اگر تصور میکنید بیدار ماندنهای شبانه فقط باعث خستگی روزانه میشود، سخت در اشتباهید. کوتاهی در کشف علت بی خوابی سالمندان در شب و درمان نکردن آن، میتواند خطرات جبرانناپذیری برای سلامت آنها داشته باشد. مهمترین عوارض بی خوابی در سالمندان عبارتند از:
- ریسک آسیبهای فیزیکی به شدت بالا میرود؛ کمخوابی باعث عدم تعادل و سرگیجه میشود که نتیجه آن افزایش احتمال زمین خوردن و شکستگیهای خطرناک است؛
- عملکرد مغز و حافظه کوتاه مدت تخریب میشود؛ چون خواب، زمان پاکسازی مغز از سموم است و بیخوابی مزمن ریسک ابتلا به زوال عقل را افزایش میدهد (هرچند گاهی اختلال در مغز به شکل معکوس یعنی خواب زیاد سالمند آلزایمری بروز میکند)؛
- سیستم ایمنی بدن ضعیف میشود و قلب، زیر بار فشار زیادی میرود. بدن برای ترمیم بافتها و جلوگیری از تشدید بیماریهای قلبی-عروقی به استراحت عمیق و کافی نیاز دارد و بی خوابی در سنین بالا این چرخه حیاتی را مختل میکند.
درمان بی خوابی در سالمندان؛ ۵ روش قطعی و تجربی!
خوشبختانه همیشه نیازی نیست به سراغ راحتترین گزینه یعنی قرصهای خوابآور بروید؛ چون بیشتر وقتها درمان بی خوابی در سنین بالا با چند تغییر ساده در سبک زندگی انجام میشود. در ادامه موثرترین روشهای درمان بی خوابی در سالمندان را به شما معرفی میکنیم.
۱- تنظیم مجدد ساعت بدن با نور خورشید
نور طبیعی قویترین نشانه برای ساعت بیولوژیک مغز است. اگر سالمند در طول روز (بهویژه صبحها) در معرض نور خورشید قرار بگیرد و عصرها نور محیط خانه را کم کند، سطح ملاتونین به طور طبیعی تنظیم میشود. این سادهترین روش درمان بی خوابی در افراد مسن است که بیشتر وقتها آن را نادیده میگیرند.
۲- اصلاح رژیم غذایی و معجزه طب سنتی
آنچه والدین شما در وعده شام میخورند، مستقیم بر خوابشان اثر میگذارد. مصرف غذاهای سنگین، کافئین و ادویههای تند، دشمن خواب هستند. در مقابل، استفاده از دمنوشهای آرامبخش مثل بابونه یا سنبلالطیب (با مشورت پزشک) به عنوان راهکار درمان بی خوابی سالمندان در طب سنتی، شهرت زیادی دارند. یادتان باشد که دنبال کردن برنامه تغذیهای اصولی و رعایت لیست غذای سالمندان در کنار کمک به خواب بهتر، سلامت کلی بدنشان را هم تضمین میکند.
۳- خداحافظی با چرتهای طولانی روزانه
بسیاری از سالمندان به دلیل بیکاری، در طول روز چندین بار میخوابند و همین موضوع، فشار خواب شبانه را کم میکند. برای درمان بی خوابی در میانسالی و سالمندی، چرتهای روزانه باید به ۲۰ دقیقه محدود شوند و حتما قبل از ساعت ۳ بعدازظهر باشند.
۴- بهینهسازی اتاق خواب (حذف مزاحمها)
اتاق خواب باید پناهگاه آرامش باشد، نه اتاق تلویزیون یا کار. تشک مناسب (برای کاهش دردهای مفصلی)، دمای متعادل (نه خیلی گرم و نه سرد) و تاریکی مطلق، مثلث طلایی خواب هستند. برای درمان بی خوابی شبانه سالمندان، حتما وسایل الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب از اتاق خارج کنید تا نور آبی آنها مغز را فریب ندهد.
۵- درمان دارویی (فقط با دستور پزشک)
اگر علت بی خوابی شبانه سالمندان را پیدا نکردید یا روشهای خانگی جواب نداد، نوبت به بررسی پزشکی میرسد. گاهی پزشک برای شکستن چرخه بیخوابی، دوزهای پایین داروی بی خوابی سالمندان را تجویز میکند. توجه کنید که بدن سالمندان حساسیت بیشتری به داروها دارد و مصرف خودسرانه قرص خواب میتواند گیجی و زمین خوردن سالمند را به دنبال داشته باشد.
اگر مدیریت داروها یا اصلاح سبک زندگی برایتان دشوار است و وقت کافی برای مراقبت مداوم ندارید، کمک گرفتن از پرستار سالمند و متخصص در منزل، بار سنگینی را از دوش شما برمیدارد و نظارت دقیق بر خواب و داروهای عزیزتان را تضمین کند.
مترجم زبان بدن در سکوت شب باشید!
این جدول به شما کمک میکند تا از روی نحوه بیدار شدن عزیزتان، متوجه مشکل اصلی شوید و همان لحظه برای درمان خانگی بی خوابی در سالمندان اقدام کنید.
| سناریوی بیداری | ترجمه پیام بدن | راهکار طلایی و فوری آن |
|---|---|---|
| احساس مورمور و بیقراری در پاها | احتمالا سندرم پای بیقرار (RLS) یا کمبود آهن است. | ماساژ پا با روغن گرم قبل از خواب + استفاده از کیسه آب گرم (نه داغ) |
| بیدار شدن با تپش قلب و نفستنگی | احتمال آپنه خواب یا رفلاکس معده وجود دارد. | خوابیدن به پهلو (نه طاقباز) + بالا آوردن زیر سر با دو بالش |
| هجوم افکار نگرانکننده و زل زدن به سقف | سطح کورتیزول (هورمون استرس) بالاست. | تکنیک تنفس ۴-۷-۸ (۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه داشتن، ۸ ثانیه بازدم) برای آرامسازی سیستم عصبی |
| بیدار شدن برای دستشویی و پریدن خواب | شوک ناشی از نور شدید لامپ به مغز و توقف ملاتونین | استفاده از چراغ خواب سنسوردار با نور زرد یا قرمز در مسیر (هرگز چراغ اصلی را روشن نکنید) |
| بیدار شدن راس ساعت ۴ صبح بدون دلیل | تغییر ریتم شبانهروزی یا افسردگی پنهان | به محض بیدار شدن در رختخواب نمانید؛ بلند شوید، کمی کتاب بخوانید و فقط وقتی خوابآلود شدید برگردید. |
جمعبندی؛ خواب شیرین دستیافتنی است!
بیدار ماندنهای شبانه سرنوشت قطعی دوران پیری نیست. آن را به چشم نوعی وضعیت پزشکی در نظر بگیرید که در منابع علمی با نام Elderly Insomnia و یا به صورت تخصصیتر Late-Life Insomnia معرفی میشود و خوشبختانه قابل مدیریت است. اگر روشهای درمان بی خوابی در پیری که برایتان گفتیم نتوانست مشکل را حل کند، حتما با یک متخصص مشورت کنید تا داروها بازبینی شوند. گاهی حضور یک همراه دلسوز یا پرستار در منزل، کلید حل این معما است. یادتان باشد که خواب باکیفیت، حق طبیعی والدین شماست. در پس گرفتن این حق، کوتاه نیایید.
سوالات متداول
در انتها به چند پرسش پرتکرار در این زمینه پاسخ خواهیم داد.
۱- آیا قرص خواب برای همه سالمندان مناسب است؟
خیر. مصرف خودسرانه دارو برای افراد مسن خطرناک است. همیشه برای دریافت داروی بی خوابی سالمندان حتما با پزشک مشورت کنید.
۲- بهترین دمنوش برای خواب عمیق چیست؟
گیاهانی مثل بابونه، بادرنجبویه و سنبلالطیب (با نظر پزشک) گزینههای محبوبی برای درمان بی خوابی سالمندان در طب سنتی هستند.
۳- چرا سالمندان صبح خیلی زود بیدار میشوند؟
جلو افتادن ساعت بیولوژیک بدن و کاهش ملاتونین، چرخه خواب را تغییر میدهد. این مورد یکی از رایجترین اختلالات خواب در سالمندان (Elderly Sleep Disorders) است.
۴- در قدم اول برای بی خوابی سالمندان چه باید کرد؟
ابتدا دردهای جسمی (مثل آرتروز) و عوارض داروها را چک کنید، سپس با اصلاح نور اتاق، حذف چُرت روزانه و خوردن شام سبک، شرایط را کنترل کنید.
۵- آیا بیخوابی میتواند نشانه زوال عقل باشد؟
بله، گاهی اختلال خواب هشدار اولیه این بیماری است. اگر علت بی خوابی در سالمندان با روشهای معمول پیدا نشد، بررسی سلامت مغز توسط متخصص را نباید پشت گوش انداخت.
منبع:
